Desde el punto de vista neurocientífico, se trata de una lucha interna entre dos áreas clave del cerebro: el sistema límbico y la corteza prefrontal.
Mientras el sistema límbico es responsable de las emociones y del impulso de buscar placer inmediato, la corteza prefrontal nos ayuda a planificar, regular nuestras acciones y tomar decisiones conscientes. Cuando procrastinamos, estamos permitiendo que el sistema límbico gane la batalla sobre la corteza prefrontal, lo cual genera una preferencia por las gratificaciones inmediatas y la evitación de tareas que percibimos como difíciles o estresantes.
¿Por qué procrastinamos?
Respuestas al Estrés: Al enfrentar tareas grandes o que nos generan ansiedad, el cerebro activa el sistema de respuesta al estrés, lo que desencadena una reacción automática de evitar el malestar. En este momento, el sistema límbico nos impulsa a optar por actividades que nos den una recompensa inmediata, como revisar redes sociales, ver televisión o realizar tareas secundarias más sencillas.
Baja Motivación y Desconexión de la Recompensa: Cuando no vemos una recompensa tangible o inmediata en una actividad, la corteza prefrontal pierde el impulso para mantenernos concentrados. Este fenómeno se da especialmente en objetivos de largo plazo, como una rutina de ejercicios, cambios en la dieta o proyectos laborales extensos.
Inestabilidad en los Niveles de Dopamina: La dopamina, un neurotransmisor clave para la motivación, juega un papel importante en la procrastinación. Actividades que nos dan gratificación instantánea, como las redes sociales o ver videos cortos, liberan grandes cantidades de dopamina en el cerebro. Esto puede hacer que actividades más desafiantes, pero gratificantes a largo plazo, liberen menos dopamina en comparación, y así parecen menos atractivas.
Estrategias Neurocientíficas para Vencer la Procrastinación
Para combatir la procrastinación, es esencial aplicar estrategias que ayuden a la corteza prefrontal a mantener el control, mejorar la motivación intrínseca y minimizar las reacciones automáticas del sistema límbico.
Desglose de Tareas y Objetivos Pequeños: Al dividir una tarea en objetivos más pequeños y alcanzables, reducimos el estrés y generamos una recompensa mental cada vez que completamos un paso. Esto ayuda a mantener una liberación constante de dopamina que nos motiva a continuar con la tarea sin sentirnos abrumados.
Establecimiento de Recompensas Inmediatas: La neurociencia muestra que establecer recompensas rápidas al completar una tarea aumenta la probabilidad de que se realice. Estas recompensas pueden ser pequeñas, como unos minutos de descanso o una actividad agradable después de completar una tarea importante.
Uso de la Técnica del «Tiempo Fijo»: Fijar un tiempo específico (por ejemplo, 15 minutos) para trabajar en una tarea sin interrupciones, llamada “técnica Pomodoro”, aprovecha el impulso inicial de motivación y ayuda a reducir la percepción de esfuerzo mental. El cerebro sabe que solo será un esfuerzo breve, y esto facilita empezar la tarea sin el rechazo inicial.
Reducción de Distracciones: Mantener el entorno libre de distracciones y establecer un horario para tareas específicas puede ayudar a reducir el impacto de los impulsos del sistema límbico. Apagar notificaciones, reservar momentos específicos para revisar redes sociales o emplear aplicaciones de bloqueo temporal ayudan a mantener el enfoque y evitan que el sistema límbico nos desvíe hacia actividades de gratificación instantánea.
Visualización del Progreso y de la Meta Final: Usar técnicas de visualización, como imaginar la satisfacción de haber terminado o los beneficios a largo plazo de completar una tarea, aumenta la motivación. Estudios muestran que visualizar el resultado deseado activa áreas de la corteza prefrontal, reforzando el compromiso y mejorando la capacidad de perseverar en el objetivo.
Práctica de la Autocompasión: La autocompasión juega un papel fundamental. La neurociencia sugiere que criticarnos demasiado genera estrés y activa el sistema límbico, promoviendo una respuesta de huida. Al tratarnos con amabilidad y entender que es normal tener días difíciles, reducimos el estrés y facilitamos el uso de la corteza prefrontal.
Crear Hábitos para Fortalecer la Corteza Prefrontal
Un paso clave es la repetición de prácticas que fortalezcan el autocontrol y la toma de decisiones.
La meditación de atención plena, por ejemplo, se ha demostrado eficaz para aumentar el volumen de materia gris en la corteza prefrontal, fortaleciendo la capacidad de gestionar el impulso de procrastinar. Además, establecer rutinas en momentos clave del día ayuda a programar el cerebro y facilita que las tareas se vuelvan automáticas y sin esfuerzo.
En conclusión, la procrastinación tiene raíces profundas en el cerebro, pero también existen estrategias poderosas que aprovechan el conocimiento neurocientífico para superarla. Al aplicar estas técnicas, poco a poco podemos reducir la procrastinación, mejorar nuestra productividad y lograr un mayor bienestar en nuestras actividades diarias.
