Por lo tanto, deben obtenerse a través de la dieta o suplementos. Estos nueve aminoácidos (histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y valina) desempeñan un rol fundamental en la recuperación muscular, el mantenimiento de masa magra y el rendimiento deportivo.
Rol en la Nutrición y su Importancia en el Deporte
Nutrición
Los AAE son bloques de construcción de las proteínas, indispensables para:
Síntesis de proteínas: Ayudan a construir y reparar tejidos, como músculos y órganos.
Funciones metabólicas: Participan en la producción de enzimas y hormonas.
Apoyo inmunológico: Algunos AAE contribuyen al mantenimiento del sistema inmune.
Balance energético: Los AAE son una fuente secundaria de energía cuando la ingesta calórica es baja.
Deporte
En el ámbito deportivo, los AAE cumplen funciones clave:
Recuperación muscular: Ayudan a reparar las fibras musculares dañadas durante el ejercicio.
Síntesis de proteínas musculares (MPS): Promueven el crecimiento y mantenimiento de la masa muscular.
Reducción del catabolismo: Previenen la pérdida de masa muscular durante períodos de entrenamiento intenso o dietas hipocalóricas.
Mejora del rendimiento: Al reducir la fatiga y acelerar la recuperación, optimizan el rendimiento físico.
De especial interés en los deportes son los BCAA (aminoácidos de cadena ramificada: leucina, isoleucina y valina), que desempeñan un papel directo en la síntesis de proteínas musculares y la reducción de la fatiga.
Cuándo y Cuánto Consumir.
La dosis óptima y el momento dependerán de tus objetivos y nivel de actividad:
- Cantidad: Generalmente, 10-20 g por día de AAE totales (de los cuales 5-10 g pueden ser BCAA).
- Momento:
Antes del entrenamiento: Para prevenir el catabolismo muscular.
Durante el entrenamiento (en deportes de resistencia): Para evitar la fatiga.
Después del entrenamiento: Para optimizar la recuperación muscular y la síntesis proteica.
Recomendación Final.
Los aminoácidos esenciales pueden ser una herramienta útil para quienes entrenan intensamente o buscan mejorar su recuperación. Sin embargo, es importante evaluar su necesidad con un profesional de la nutrición o del deporte. Suplementarlos es más efectivo en casos de deficiencia proteica, dietas restrictivas o demandas deportivas altas.
