El stretching es una técnica de elongación muscular diseñada para mejorar la flexibilidad, aumentar el rango de movimiento articular, reducir tensiones musculares y prevenir lesiones.
Tipos de stretching:
Dinámico
- Movimientos controlados y repetidos que llevan los músculos a su rango máximo de movimiento.
- Perfecto como calentamiento antes de un entrenamiento.
- Ejemplo: Zancadas dinámicas o círculos de brazos.
Balístico
- Movimientos rápidos y repetidos que llevan los músculos más allá de su rango normal de movimiento.
- No se recomienda para principiantes debido al riesgo de lesiones.
PNF (Facilitación Neuromuscular Propioceptiva)
- Alterna contracciones y relajaciones musculares para aumentar la flexibilidad.
- Suele realizarse con un compañero.
Activa
- Mantienes la posición de estiramiento usando únicamente la fuerza de los músculos opuestos.
- Ejemplo: Levantar una pierna hacia arriba y mantenerla sin apoyo.
Pasiva
- Se utiliza una fuerza externa (como un compañero o tu propio peso) para profundizar en el estiramiento.
¿Por qué no se recomienda estiramientos estáticos prolongados antes del entreno de musculacion?
Pérdida temporal de fuerza y potencia
- Estudios han demostrado que mantener estiramientos estáticos (20-60 segundos por postura) antes de un entrenamiento de fuerza puede disminuir la capacidad de generar fuerza.
- Esto ocurre porque el músculo se «relaja» demasiado y pierde algo de su elasticidad natural necesaria para la contracción explosiva y eficiente.
Ejemplo práctico: Si realizas sentadillas profundas manteniendo un estiramiento de cuádriceps e isquiotibiales antes, podrías levantar menos peso y tener menos estabilidad.
Alteración del sistema neuromuscular
- Durante el estiramiento estático, el reflejo de contracción muscular (reflejo miotático) se reduce temporalmente.
- Esto afecta la capacidad del músculo para contraerse rápida y eficazmente, lo que puede ser perjudicial en ejercicios como el press de banca, peso muerto o ejercicios explosivos.
Aumento del riesgo de lesiones durante la sesión
- El estiramiento estático prolongado puede hacer que los músculos y tendones estén más «laxos». Aunque esto mejora la flexibilidad, reduce la capacidad de estabilizar las articulaciones bajo cargas pesadas, incrementando el riesgo de lesiones.
¿Que tipo de stretching es ideal para antes del entrenmiento de musculaciòn?
El stretching dinámico es el más recomendado antes de un entrenamiento de musculación. Este tipo de estiramiento implica movimientos controlados que llevan tus músculos y articulaciones a través de su rango completo de movimiento, preparando al cuerpo para la actividad física sin comprometer la fuerza ni la estabilidad.
Razones para elegir stretching dinámico antes del entrenamiento de musculación
Activa los músculos: Incrementa el flujo sanguíneo y la temperatura corporal, optimizando el rendimiento muscular.
Mejora la movilidad: Prepara las articulaciones para movimientos amplios y controlados durante los ejercicios.
Reduce el riesgo de lesiones: Disminuye la rigidez muscular y mejora la coordinación neuromuscular.
Mantiene la fuerza explosiva: A diferencia de los estiramientos estáticos prolongados, no disminuye la potencia ni la fuerza que necesitas para entrenar.
Ejercicios de stretching dinámico recomendados
Círculos de brazos
- Realiza movimientos circulares amplios hacia adelante y atrás para calentar hombros y brazos.
Zancadas dinámicas con rotación de tronco
- Da un paso largo hacia adelante, baja a una zancada y rota el torso hacia el lado de la pierna adelantada.
Balanceos de piernas
- Balancéate con una pierna hacia adelante y atrás, y luego de lado a lado, manteniendo el control del movimiento.
Estiramiento dinámico de caderas (Spiderman)
- Desde la posición de plancha, lleva un pie al exterior de la mano del mismo lado y alterna con la otra pierna.
Rotación de hombros y espalda
- De pie, coloca las manos detrás de la cabeza y gira el torso hacia ambos lados de manera controlada.
Nota importante
Evita los estiramientos estáticos prolongados antes del entrenamiento, ya que pueden relajar demasiado los músculos y disminuir la fuerza explosiva o el rendimiento durante la sesión. Reserva estos estiramientos para después del entrenamiento, en la fase de recuperación.
Ejemplos de algunos estiramientos después del entrenamiento con pesas y la recuperación:
Cadena Superior (Hombros, cuello, espalda, pecho)
Estiramiento de pecho (puerta o pared)
- Apoya el antebrazo en una pared o marco de puerta con el codo a 90°. Gira ligeramente el torso en dirección opuesta para sentir el estiramiento en el pecho y hombros.
- Duración: 20-30 segundos por lado.
Estiramiento del dorsal ancho (postura del niño modificado)
- En posición de cuatro puntos (manos y rodillas en el suelo), estira ambos brazos hacia adelante, bajando el pecho hacia el suelo. Para un estiramiento unilateral, mueve ambas manos hacia un lado.
- Duración: 20-30 segundos por lado o 30 segundos en el centro.
Estiramiento del trapecio (cuello)
- Siéntate o ponte de pie con la espalda recta. Inclina la cabeza hacia un lado, llevando la oreja hacia el hombro, y usa la mano del mismo lado para intensificar el estiramiento.
- Duración: 20-30 segundos por lado.
Estiramiento cruzado de hombro
- Lleva un brazo cruzado frente al pecho y usa la otra mano para sostenerlo cerca del cuerpo, estirando los hombros posteriores.
- Duración: 20-30 segundos por lado.
Cadena Inferior (Caderas, glúteos, isquiotibiales, pantorrillas)
Estiramiento de isquiotibiales (piernas extendidas)
- Siéntate con las piernas estiradas al frente. Inclínate hacia adelante desde la cadera, alcanzando los pies o las espinillas sin redondear la espalda.
- Duración: 20-30 segundos.
Estiramiento del psoas-ilíaco (zancada baja)
- Da un paso largo hacia adelante, manteniendo la pierna trasera extendida y la delantera flexionada en un ángulo de 90°. Baja la cadera hacia el suelo, sintiendo el estiramiento en la parte frontal de la cadera de la pierna trasera.
- Duración: 20-30 segundos por lado.
Estiramiento del glúteo piramidal (posición de figura 4)
- Acuéstate boca arriba y cruza el tobillo de una pierna sobre el muslo opuesto, formando un «4». Lleva la pierna base hacia el pecho y sujétala con ambas manos.
- Duración: 20-30 segundos por lado.
Estiramiento de pantorrilla (pared)
- Apoya las manos contra una pared, lleva una pierna hacia atrás y mantén el talón de esa pierna pegado al suelo mientras flexionas la rodilla de la pierna delantera.
- Duración: 20-30 segundos por lado.
Estos ejercicios son ideales tanto para la fase de recuperación como para mejorar el rango de movimiento.
