Pues bien, eso no es casualidad, es el resultado del funcionamiento de nuestros ritmos circadianos. Hoy vamos a sumergirnos en este fascinante sistema interno que todos tenemos y cómo afecta nuestro rendimiento físico, mental y emocional.
¿Qué Es el Ritmo Circadiano?
Para empezar, imaginemos que nuestro cuerpo tiene un «reloj interno». Este reloj biológico, que sigue un ciclo de aproximadamente 24 horas, es el ritmo circadiano. Regula muchas funciones importantes en nuestro cuerpo: cuándo dormimos, cuándo nos despertamos, los niveles de energía, la digestión y mucho más.En términos científicos, nuestro ritmo circadiano está gestionado por un pequeño grupo de células en el cerebro, en una región llamada núcleo supraquiasmático (NSQ), ubicada en el hipotálamo. Este reloj interno se sincroniza principalmente con la luz del día, lo que significa que la luz natural es el principal «director» de nuestros ritmos circadianos.
Ejemplo de Ritmo Circadiano: La Melatonina y el Sueño
Cuando llega la noche, el cerebro produce más melatonina, una hormona que nos ayuda a dormir. En cambio, en la mañana, cuando percibimos luz, se detiene su producción para que despertemos y estemos alerta. Este ciclo de sueño y vigilia es uno de los ritmos circadianos más conocidos, pero veamos otros ejemplos y cómo estos ritmos afectan el rendimiento.
¿Cómo Afectan los Ritmos Circadianos al Rendimiento Físico?
A continuación, repasaremos algunos aspectos clave de cómo estos ritmos afectan el rendimiento físico en el entrenamiento y la actividad diaria.
- Temperatura Corporal : Nuestro cuerpo tiene un ciclo de temperatura que sube y baja a lo largo del día. Generalmente, la temperatura corporal alcanza su punto más bajo en la madrugada, entre las 4:00 y las 6:00 de la mañana, y luego va subiendo hasta alcanzar su punto máximo entre las 16:00 y las 18:00. ¿Y por qué esto es importante para el rendimiento? Porque la temperatura corporal influye en aspectos como la flexibilidad, la fuerza muscular y la resistencia. En otras palabras, cuando nuestra temperatura corporal está más alta, nuestros músculos están «calientes», preparados para responder mejor.Entonces, si alguna vez has sentido que en la tarde tienes más energía o fuerza para entrenar, es porque tu temperatura corporal está en uno de sus picos. Esto suele ser entre las 4:00 y las 6:00 de la tarde, una hora ideal para realizar ejercicios intensos.
- Hormonas y Energía : A lo largo del día, nuestro cuerpo produce diferentes hormonas en distintos niveles. Por ejemplo, el cortisol, conocido como la «hormona del estrés», es más alto en la mañana. Este pico de cortisol nos ayuda a despertarnos, nos da energía y nos mantiene alerta. Luego, a medida que avanza el día, los niveles de cortisol bajan, lo que nos ayuda a relajarnos y prepararnos para el descanso.Por otro lado, la testosterona también sigue un patrón circadiano. En los hombres, especialmente, sus niveles son más altos en la mañana, lo cual se asocia con un mayor rendimiento en actividades de fuerza. Por eso, algunos entrenadores recomiendan ejercicios de fuerza a primeras horas del día si el objetivo principal es ganar fuerza.
Ritmos Circadianos y Rendimiento Mental
Los ritmos circadianos no solo afectan nuestro rendimiento físico, sino también nuestra capacidad de concentración, nuestro estado de ánimo y nuestras habilidades cognitivas.
- Estado de Alerta y Concentración : Por la mañana, después de ese pico inicial de cortisol, experimentamos una fase de alta concentración. En esta fase, el estado de alerta y la rapidez de pensamiento son óptimos. Esto lo podemos aprovechar para tareas que requieren atención al detalle o planificación. En cambio, hacia la tarde, entre las 13:00 y las 16:00, el cuerpo tiende a relajarse un poco. Es por esto que muchas personas sienten sueño o falta de energía justo después de almorzar.
- Tiempo de Reacción : Estudios han demostrado que nuestro tiempo de reacción suele ser más rápido en la tarde, entre las 15:00 y las 18:00, momento en el que la temperatura corporal y la alerta mental están en niveles elevados. Esto significa que las actividades que requieren mucha precisión o velocidad pueden salir mejor en ese horario.
Ritmos Circadianos y Recuperación
La recuperación es otro aspecto clave del rendimiento que depende de los ritmos circadianos. Mientras dormimos, especialmente en las fases de sueño profundo, nuestro cuerpo libera hormonas de crecimiento que ayudan en la reparación muscular y en la recuperación. Es durante estas fases de sueño profundo cuando se produce la mayor parte de la recuperación muscular y regeneración celular.
Por eso, un descanso adecuado, respetando nuestros ritmos circadianos, es esencial para recuperarnos de manera óptima y evitar el sobreentrenamiento.
Estrategias para Aprovechar los Ritmos Circadianos
Aquí algunos consejos prácticos para alinear nuestro rendimiento con los ritmos circadianos y aprovechar mejor cada fase del día:
- Entrenamientos en el Mejor Momento del Día: Si tu objetivo es maximizar la fuerza y la resistencia, entrena entre las 16:00 y las 18:00, cuando tu cuerpo está naturalmente más preparado para responder con mayor potencia. Si debes entrenar temprano, realiza un calentamiento prolongado para preparar tu cuerpo.
- Exposición a la Luz Natural: Salir a la luz natural en la mañana ayuda a ajustar nuestros ritmos circadianos y mejora nuestro estado de alerta temprano. Esto facilita el despertar y mejora el rendimiento en las primeras horas del día.
- Evitar Luz Azul en la Noche: La luz azul, que emiten los dispositivos electrónicos, engaña a nuestro cerebro y puede retrasar la producción de melatonina, afectando el sueño. Es recomendable evitar las pantallas en la noche o activar el modo nocturno en los dispositivos.
- Rutina Constante de Sueño: Mantener una rutina de sueño, con horarios constantes para acostarse y despertarse, es fundamental para estabilizar el ritmo circadiano. Esto asegura que los ciclos de recuperación y descanso se mantengan regulares, maximizando el rendimiento al día siguiente.
- Planificación de Tareas Complejas: Aprovecha las mañanas para las tareas que requieren mayor concentración y planificación. La tarde es un buen momento para actividades de creatividad, ya que estamos más relajados y en un estado mental menos analítico.
Conclusión:
El conocimiento de los ritmos circadianos nos permite optimizar nuestras actividades diarias y nuestro rendimiento. Entender cómo nuestro cuerpo responde en distintos momentos del día nos da una ventaja para saber cuándo entrenar, cuándo concentrarnos en tareas complejas y cuándo descansar.
Alinear nuestra vida con nuestro reloj biológico no solo mejora el rendimiento en el entrenamiento, sino también en todas las áreas de nuestra vida. Con estos ajustes simples y conscientes, podemos aprovechar nuestro máximo potencial en cada momento del día.
